Зачем организму витамин D и к чему приводит его дефицит: наша семейная история

Недавно мы всей семьёй сдали анализы на витамин D. Результат меня просто добил: у меня уровень 5 нг/мл, у средней дочери и самой старшей— 4, у самой младшей — 7, у нашего папы — 12 нг/мл. Нижняя граница нормы — 30. У всех — глубочайший дефицит.

Мы живём обычной жизнью, едим нормально (нам так казалось до недавнего времени), гуляем — и вот такие цифры. Оказалось, что мы не одни такие. По данным ФИЦ питания и биотехнологии, дефицит и недостаточная обеспеченность витамином D регистрируются у 75–94% обследованных в России, в среднем у 84%, независимо от возраста, места проживания и времени года. Даже в южных регионах ситуация не сильно лучше: в Москве нехватка зафиксирована у 48% населения, в Московской области — у 52%.

Врач сказала просто: «Витамина D в вашем организме практически нет. Начинайте принимать лечебные дозы и меняйте питание». Сейчас вся семья пьёт витамин D. А я решила разобраться, что это за вещество, почему его так мало и что теперь делать.

Что такое витамин D и зачем он нужен

Витамин D — это не просто витамин, а целая группа биологически активных жирорастворимых веществ. Главная их функция — регуляция обмена кальция и фосфора, клеточного деления и синтеза некоторых гормонов. Он способствует всасыванию из тонкого кишечника ионов кальция, магния и фосфора, а в крови поддерживает оптимальный уровень электролитов. Кроме того, он участвует в передаче нервных сигналов, регулирует обмен углеводов и иммунные процессы.

Простыми словами: без витамина D кальций не усваивается, кости становятся хрупкими, иммунитет падает, нарушается работа сердца, сосудов и нервной системы. Его влияние распространяется далеко за пределы скелетной системы.

Как мы поняли, что чего-то не хватает: симптомы дефицита

Симптомы дефицита коварны — они неспецифичны, их легко списать на усталость, возраст или загруженность. Вот что говорит наука:

• Постоянная усталость и слабость. Даже после сна нет сил, всё валится из рук.

• Боли в мышцах и костях. Ноющие, тянущие, без видимой причины.

• Частые простуды и инфекции. Иммунитет падает, ОРВИ цепляется одна за другой.

• Ломкость ногтей, сухость кожи, выпадение волос.

• Плохое настроение, раздражительность, депрессивные состояния.

• Проблемы со сном и запоры.

У моей дочери с эндометриозом эти симптомы наложились на основное заболевание. Когда мы начали принимать витамин D, улучшения пошли по всем фронтам — и настроение, и энергия, и волосы перестали лезть.

Чем опасен дефицит: последствия для здоровья

Если вовремя не восполнить нехватку, ситуация усугубляется. Дефицит витамина D увеличивает риск:

• Остеопороза — кости становятся хрупкими, переломы случаются даже при минимальных травмах.

• Сердечно-сосудистых патологий — гипертония, инфаркты, инсульты.

• Аутоиммунных заболеваний — включая псориаз, витилиго и другие.

• Заболеваний мочеполовой системы — как у мужчин, так и у женщин.

  В нашем Telegram-канале "Привет, дневник" свежие новости и коротко о самом главном. А на MAX "Привет, дневник" больше живых кадров и того, что остаётся за рамками текстов. Выбирайте, где вам интереснее, и присоединяйтесь

• Снижения когнитивных функций и деменции.

• Диабета 2-го типа — витамин D влияет на чувствительность к инсулину.

Особенно опасно для детей: дефицит приводит к рахиту — размягчению и деформации костей, искривлению ног, задержке развития. У моей младшей дочери уровень 7 — мы в срочном порядке корректируем, пока не поздно.

Откуда брать витамин D: не только солнце

Основной источник — синтез в коже под воздействием ультрафиолета. Но в России солнечных дней в среднем очень мало, с осени до весны кожа практически не вырабатывает витамин D. Кроме того, с возрастом способность выработки снижается. А солнцезащитные кремы блокируют до 95% синтеза.

Поэтому налегать нужно на продукты. Вот главные источники:

Что важно знать: одного питания недостаточно, чтобы закрыть дефицит, если он уже сформировался. Жирная рыба 2–3 раза в неделю — это профилактика, а не лечение. При уровне 4–12 нг/мл без добавок не обойтись. Но продукты — отличная поддержка, когда основную дозу вы получаете из капсул.

Что мы делаем сейчас и что изменилось

Врач назначил каждому лечебную дозу витамина D. Поскольку у всех глубокий дефицит, принимаем по 10 000 МЕ в сутки в течение 8 недель, затем переходим на поддерживающую дозу 4000 МЕ. Такие дозы считаются безопасными при контроле врача и рекомендуются для коррекции выраженного дефицита.

Важно: витамин D — жирорастворимый. Мы принимаем его во время еды, содержащей жиры (завтрак с яйцом, авокадо, рыбой, кашей с маслом), иначе он просто не усвоится.

Через два месяца сдадим контрольный анализ, скорректируем дозу и перейдём на поддерживающий режим. Если прекратить приём, через 2–3 месяца уровень вернётся к исходному — так что это надолго.

Короткая памятка: как сохранить и поддерживать витамин D

1. Сдайте анализ крови на 25(ОН)D. Только так вы узнаете свой реальный уровень. Норма — от 30 нг/мл (75 нмоль/л).

2. Принимайте витамин D в правильной дозировке. При дефиците — лечебные дозы (обычно 4000–10 000 МЕ/сут) под контролем врача. Для поддержания нормы достаточно 800–2000 МЕ/сут.

3. Пейте витамин D во время еды с жирами. Утром с яйцом, кашей с маслом, рыбой или авокадо. Без жиров усвоение близко к нулю.

4. Не бросайте приём после нормализации анализа. Через 2–3 месяца уровень упадёт обратно. Поддерживающая доза — это на всю жизнь, особенно в России.

5. Добавьте в рацион жирную рыбу. Скумбрия, сельдь, лосось, печень трески — 2–3 раза в неделю.

6. Гуляйте в солнечные дни. Но помните: одного солнца недостаточно, особенно с октября по апрель. Добавки и питание — обязательно.

7. Контролируйте уровень раз в полгода-год. Особенно если есть хронические заболевания, лишний вес, проблемы с ЖКТ — они ухудшают усвоение.

В нашей семье теперь новый ритуал: утром каждый принимает свою капсулу витамина D во время завтрака. В холодильнике всегда есть рыба, яйца, сливочное масло. Чувствуем себя лучше, болеем реже, настроение стабильнее. Кожа перестала шелушиться, волосы выпадают меньше.

Если вы давно не проверяли витамин D — сдайте анализ. В России дефицит — норма, но это не значит, что с ним нужно мириться. Начните с себя и своей семьи. Это просто, дёшево и очень эффективно.

Подрубрика «Здоровье». В следующем посте расскажу, какие ещё анализы мы сдавали и как теперь выглядит наш рацион. Подписывайтесь.